Stinden painonhallintaniksit!

Stinden painonhallintaniksit!

Tämä artikkeli on jatkoa lehden pääkirjoitukselle. Kerron oman näkemykseni liittyen painonhallintaan, mikä on eri asia kuin radikaali ja nopea painonpudottaminen. Muistathan, että tämä on vain artikkeli, yksi näkemys monien muiden näkemysten joukossa.

Voi tuntua röyhkeältä ja ylimieliseltä kun sanon painonhallinnan yhteydessä, että syö kun sinulla on nälkä tai syö mitä haluat. Ehkä joku on toiminutkin näin ja saanut lisäkiloja. Mutta jos luet kappaleet tarkasti ja jos ohjeita noudattaa kirjaimellisesti, ymmärrät mitä tarkoitan.

Kuten tiedämme, liiallinen ylipaino, huono ravinto ja liikkumattomuus eivät ole hyvä yhdistelmä ja altistavat erilaisille sairauksille, kuten sydänsairaudet, kakkostyypin diabetes, verenpainetauti jne. Joten reilusti ylipainoisen on terveellistä kiinnittää huomiota liikuntaan ja ruokailutottumuksiin. Olen myös katsonut sivusta kun kisaajat pudottavat painoa ja kuinka helposti painon pudottamisesta voi tulla elämäntapa. Väitän, että jatkuvat dieetit ja painon pudottaminen ei ole kovin nautinnollinen tapa elää. Mitä neuvoisin painon pudottamisesta ja terveellisistä ruokailutottumuksista nyt?

Uskon, että jokaisella ihmisellä on jonkinlainen luonnollinen oma ihannepaino, jonka kanssa on hyvä olla ja elää. Ihannepaino ei ole se kuinka paljon sinä painat tai miltä näytät, vaan miten hyvä ja terve olo sinulla on! En usko dieetteihin, joissa ei saa syödä silloin kun on nälkä ja sitä mitä tekee mieli. Ihmedieetit kyllä tiputtavat painon, mutta dieetin jälkeen paino yleensä nousee. Dieetit saavat elimistön varastoimaan energiaa, ”peläten”, että ehkäpä ruokaa ei ole kohta enää tarjolla ja asettaa kropan säästöliekille, varastoiden energiaa rasvaksi. Paino lähtee nousuun, vaikka ei edes söisi paljon. Ihmiset, jotka ovat luonnollisesti ihannepainossa, eivät juurikaan mieti omaa syömistään tai kysy vaa’alta missä mennään. He elävät luonnollisesti, kuunnellen oman kehon tarpeita tiedostamattaan ja toimivat niin kuin ihminen luonnollisimmillaan toimii. Ja niin kuin tiedämme, ihannepainossa pysyminen on käyttäytymistä ja käyttäytyminen on valintoja mm. siitä mitä, milloin ja kuinka paljon syömme sekä liikumme!

Uskon, että saat aikaiseksi pysyviä muutoksia noudattamalla seuraavia yksinkertaisia neuvoja. Samoista asioista puhuu myös Paul McKenna kirjassaan, ”I Can Make You Thin”.

Syö kun sinulla on nälkä

Monesti ihminen on saattanut menettää luonnollisen nälän tunteensa. Moni saattaa kokea nälän tunnetta sekä himoa syödä käytännössä koko ajan. Tämä ei ole kehon oma nälän viesti, vaan emotionaalista nälkää. Emotionaalinen nälkä ei sammu syömällä, sen sammuttamiseksi on olemassa omia harjoitteita. Emotionaalinen nälkä on tunne. Jotkut ovat kuvailleet tunnetta tylsistymiseksi ja ovat jostain oppineet, että syömällä voi muuttaa tunnetilan toiseksi, tarkoituksenmukaisemmaksi. Mutta jos asiaa tarkastelee pitkällä aikavälillä, esim. viiden vuoden jänteellä, jatkuva syöminen ja liikkumattomuus tulevat väistämättä johtamaan ylipainoon ja mahdollisesti näiden yhteisvaikutuksesta johtuviin sairauksiin.

Keskity siis emotionaalisen näläntunteen sijasta kehon oikeaan ravinnontarpeeseen ja siitä johtuvaan näläntunteeseen. Nälkä kasvaa asteittain, vatsasi voi kurnia, saatat tuntea poltetta vatsan alueella ja keskittymiskykysi voi herpaantua, kun keho tarvitsee lisää ravintoa. Jos et ole hetkeen kokenut aitoa nälän tunnetta, voit palata mielessäsi kaikin aistein hetkeen, jolloin muistat, että sinulla oli oikeasti nälkä. Mitä silloin näit, kuulit, tunsit, maistoit ja haistoit. Kun teet tunteesta oikein elävän ja opetat itsellesi uudelleen aidon nälän tunteen, voit aina verrata mielessäsi tuota tunnetta sen hetkiseen nälän tuntemukseesi ja varmistaa, että kyse on oikeasta nälästä. Jos haluat, voit tehdä saman harjoituksen mielessäsi, mitä silloin näit, kuulit, tunsit, haistoit ja maistoit kun söit emotionaaliseen nälkään. Huomaa mitä eroja näissä kahdessa kokemuksessa on. Kun sinulla on oikea fyysinen nälkä, syö silloin! Älä anna nälän kasvaa niin suureksi, että veren sokeriarvot alkavat heittelehtimään, aiheuttaen heikotusta ja päänsärkyä. Tällöin luultavasti ahmit ruuan liian nopeasti ja syöt liian paljon.
Voit rakentaa ruokahalullesi asteikon 1-10. Ykkönen, kun olet täynnä ja kymmenen kun olet pyörtymäisilläsi nälästä. On hyvä syödä skaalan puolenvälin tietämillä, kun sinulla melko nälkä tai vähän nälkä. Ja muista, että jos et syö silloin kun sinulla on nälkä, kehosi asettuu säästöliekille ja varastoi energian rasvaksi. Kun syöt silloin kun sinulla on nälkä, ruuansulatuksesi pysyy vilkkaana kuluttaen enemmän energiaa ja painosi putoaa. Harjoittele erottamaan oikea nälän tunne emotionaalisesta nälästä. Luonnollisessa ihannepainossaan olevat ihmiset eivät kiduta itseään nälässä, vaan syövät silloin kun heillä on nälkä.

Syö mitä haluat ja voi hyvin

1930-luvulla tehdyssä amerikkalaisessa tutkimuksessa joukko lapsia saivat ravinnokseen 30 päivän ajan mitä he halusivat. Aluksi lapset söivät enemmän herkkuja, mutta päivien edetessä jokainen lapsista valitsi ruokia, jotka tunnustettiin terveellisiksi ruuiksi. Vaikka lapsilla oli vapaus valita ruuaksi mitä vaan, he päätyivät luonnostaan syömään terveellisesti. Myös odottavilla äideillä saattaa olla mitä ihmeellisempiä mielihaluja syödä mitä kummallisempia ruokia. Tämä on myös kehon oma tapa viestiä, millaista normaalista poikkeavaa ravintoa kohdussa kasvava lapsi tarvitsee kasvaakseen. Kun kiellät itseäsi syömästä niitä ruokia, joita sinun tekee mieli, menetät samalla kehon luontaisen tavan viestiä, millaista ravintoa kulloinkin on hyvä syödä.

Kieltämällä itseltäsi jotkin ruuat kokonaan, esim. ”en voi syödä jäätelöä,” mielesi joutuu koko ajan miettimään mitä ei saa syödä, ja kun jäätelöä ei saa syödä, yllätys yllätys, jäätelö on koko ajan mielessä. Jos noudattaisit kehosi viestiä syödä jäätelöä ja lopettaisit heti kun olet saanut tarpeeksesi, söisit luultavasti juuri sopivan määrän. Kieltämällä jäätelön mahdollisuuden kokonaan, saatat vain kehittää itsellesi emotionaalisen jäätelön himon niin suureksi, että hetken kuluttua saatat syödä yhdellä kertaa kokonaisen litran jäätelöä. Siksi on tärkeää, että sinun ruokavaliossasi ei ole ”kiellettyjä ruokia”, jotta sinulle ei tule käsittämätöntä himoa jotain ruokaa kohtaan, mikä johtaisi yltiöpäiseen ahmimiseen. On tärkeää syödä sitä mitä sinun tekee mieli, ei mitä sinun pitäisi. Heitä jääkaapista ja ruokakomeroista kaikki kevyttuotteet roskikseen, koska ne sisältävät paljon lisäaineita, eivätkä edes maistu hyvältä. Samoiten, jos syöt suurimmaksi osaksi pitsaa, kebabia ja muita rasvasia, sekä suolasia tai sokeripitoisia ruokia, väitän, että et voi aidosti hyvin. Syö aitoa ruokaa, joka on valmistettu hyvistä raaka-aineista, niin voit syödä hyvänmakuista ruokaa. Voit siis syödä huoletta mitä haluat, kunhan pidät huolen, että voit hyvin!

Syö tietoisesti ja nauti jokaisesta suupalasta

Usein emotionaalisesta nälkää tunteva ihminen saattaa ajatella ruokaa koko ajan, paitsi syödessään. Ahmiessasi on miltei mahdotonta aistia ruuan makua ja nauttia hyvän maun tuomasta hyvänolon tunteesta. Kun syöt, pureskele huolellisesti, keskity syömiseen, ole tietoisesti läsnä, syö rauhallisesti ja tunne mitä tunnet, maista mitä maistat, haista, mitä haistat ja näe mitä näet. Nauti jokaisesta suupalasta!

Lopeta syöminen kun olet täynnä

Kun olet läsnä, syöt rauhallisesti ja nautit jokaisesta suupalasta, sinun on helppo havaita, milloin olet täyttymässä ja osaat lopettaa syömisen juuri oikeaan aikaan. Moni on sanonut, että tuntevat täyttymisen tunteen pallean alueella, nieleminen hidastuu ja ruoka ei tuota enää samanlaista mielihyvän tunnetta. Silloin on oikea heti lopettaa syöminen ja jatkaa vasta sitten kun tunnet seuraavan kerran näläntunnetta. On siis tärkeää, että lopetat syömisen silloin kun sinulla ei ole enää nälkä.

Juo vettä

Elimistö tarvitsee vettä. Muista juoda heti aamusta 3-4 lasillista vettä ja lisää pitkin päivää. Kehosi tarvitsee vettä, sillä muutoin olo saattaa tuntuu väsyneeltä, saatat tuntea lievää päänsärkyä ja janon tunne voi tuntua myös näläntunteelta. Olo on huomattavasti virkeämpi kun muistat juoda vettä.

Sinun ei tarvitse uskoa näitä yksinkertaisia ja toimivia painonhallinnan ohjeita, mutta jos sinulla on tarve pudottaa painoasi, noudata näitä ohjeita kirjaimellisesti 30 päivän ajan, voit olla varma, että painosi putoaa. 30 päivän aikana näistä ohjeista tulee osa sinun tiedostamatonta käyttäytymistä ja voi olla, että sinun ei sen jälkeen tarvitse enää koskaan kiinnittää sen enempää huomiota omaan painoosi, koska olet luonnollisesti saavuttanut ihannepainosi, painon jossa sinun on hyvä olla ja liikkua!

Tässä vielä muutamia lisävinkkejä joita itse noudatan!

Aamulla vettä ja hyvä aamupala – Juon heti ensimmäisenä 0,6 litraa vettä. Sen jälkeen syön kaurapuuroa, jonka päälle laitan luonnon luomujogurttia ja hunajaa tai marjoja. Syön aamulla usein myös kananmunia, joista saan lihaksille rakennusaineita ja pitkäkestoista energiaa. On havaittu, että ihmiset, jotka syövät kauraa ja hunajaa elävät pitkään. Haluan elää pitkään, koska elämä on mukavaa. Siksi nämä ovat mukana heti minunkin aamuni ravinnossa.

Käytä hyviä raaka-aineita  – Pyrin syömään mahdollisimman paljon kotona valmistettua ruokaa. Jos käyn ravintoloissa, valitsen ravintolat, jotka panostavat korkealaatuisiin raaka-aineisiin. Vältän eineksiä ja prosessoituja ruoka-aineita. Suosin kasviksia ja vihanneksia jokaisella aterialla. Kasvikset ja vihannekset sisältävät vähemmän kaloreita, mutta sisältävät elimistölle tärkeitä vitamiinejä ja hivennäisaineita. Syön ne ensin ja vasta lopuksi runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet, kuten pasta, peruna ja riisi. Jos tulen täyteen ennen kuin lautanen on tyhjä, jää luontevasti paljon hiilihydraatteja sisältävät  ruoka-aineet lautaselle.
Ruokavalioni – Oma ruokavalioni sisältää kalaa, kasviksia, maitotuotteita ja kanamunia. Lihan jätin pois ruokavaliostani 20-vuotta sitten. Huomasin, että kasvispitoisen ruokavalion avulla sain lisää notkeutta ja pystyn harjoittelemaan pian aterioinnin jälkeen. Tiedän ihmisiä, joiden ruokavaliossa liha on tärkeässä osassa ja he ovat vahvoja ja terveitä. Tärkeää on, että sinä tunnistat, millainen ruokavalio sopii sinulle!

Älä syö liian isoja aterioita – Olen huomannut, että minulle sopii paremmin pienemmät ruoka-annokset. Jos syön paljon, energiaa menee ruuan sulatukseen ja se rasittaa turhaan elimistöäni, mikä ilmenee väsymyksenä. Mutta jos treenaan enemmän, silloin myös syön enemmän, varsinkin proteiinia. Kun harjoittelet paljon, kroppa pyytää enemmän ravintoa. Opettele siis kuuntelemaan mitä ravintoa kuinka paljon energiaa kehosi milloinkin pyytää. Kiintoisa havainto on, että ihmiset, jotka elävät pitkään, syövät keskivertoa vähemmän.
 Käytä ravintorikkaita raaka-aineita – Olen viime aikoina valinnut yhä enemmän luomutuotteita ja pyrkinyt jättämään pois tuotteet, jotka sisältävät haitallisia lisäaineita. Suosin myös kokoviljatuotteita. Siksi en syö esimerkiksi karkkia, pidän taidokkaasti tehdyistä jälkiruuista!

Syö tuntemuksen mukaisesti ja säännöllisesti – Syön päivässä 5-7 ateriaa, lasken jokaisen välipalan myös ateriaksi. Syön aamupalan lisäksi kaksi pienempää lämmintä atriaa päivässä ja tarpeen mukaan välipalan, kuten leivän, viiliä tai hedelmiä. Tämän lisäksi syön illalla iltapalan. Ennen nukkumaan menoa en syö raskaasti, jotta myös ruuansulatuselimistöni saa levätä nukkuessani ja unen laatuni on hyvä!

Syö heti harjoituksen jälkeen – harjoituksen jälkeen pyrin syömään mahdollisimman pian edes jotain, jotta harjoituksesta palautuminen pääsee käyntiin ja kunto pääsee kehittymään.

Muista syödä silloin kun sinulla on nälkä – En mene koskaan nälkäisenä nukkumaan, mutta jos syön illalla, syön vain nälkääni ja lopetan heti kun olo on kylläinen. En myöskään mene koskaan harjoituksiin nälkäisenä, olo on aina ravittu.

Hyötyliikuntasi määrä ratkaisee pitkälti sen kuinka paljon liikut päivässä – Liiku joka päivä. Töissä kävelen ja pysyn koko ajan liikkeessä. Mieti keinoja, jotka saavat sinut liikumaan enemmän arjessa, kuten kävely, siivous, lumityöt jne. Treenaan kerran tai kaksi päivässä, sen mukaan miten on aikaa ja energiaa. Osaan myös kuunnella kehoani ja tiedän, milloin voin harjoitella enemmän ja milloin on aika levätä. Harrastan liikuntaa, jossa koen oppimisen elämyksiä, yleensä kamppailulajeja. Mutta treenaaminen on vain osa liikuntaani, suurin osa liikuntaani muodostuu hyötyliikunnasta.

En laske kaloreita – En  laske paljonko ateriassani on kaloreita. Syön maltillisen kokoisia aterioita, jotka on koostettu terveellisesti ja maistuvat hyviltä, siksi voin syödä loppujenlopuksi mitä haluan. En myöskään syö lautasta tyhjäksi, mikäli en ole enää nälkäinen. Syön aterian loppuun myöhemmin.

Muista levon tärkeys – Toisinaan nukun enemmän ja toisinaan vähemmän, mutta jos harjoittelen paljon, pyrin nukkumaan 9 tuntia joka yö. Kun toteutan intensiivistä keskittymistä vaativia projekteja, nukun vähemmän, yleensä 6 tuntia yössä. Ennen raskasta harjoitusta huolehdin, että olo on levännyt ja tarvittaessa teen rentoutusharjoituksen tai otan 15-20 minuutin ”Power Nap” -levon.

Ajattele myönteisesti – Vaikka ravinto ja liikunta ovat tärkeitä asioita, niin myös se, miten ajattelemme, on osa terveellisen elämän kokonaisuutta. Vaikka välillä jokin asia saattaa”nyppiä”, niin loppujen lopuksi näen ja kuulen paljon hyviä asioita mielessäni ja tunnen hyviä tunteita. Myönteinen ajattelu on kuitenkin ihan ok!

Ole vapaa – Jos joskus tuntuu siltä, että tekee mieli tehdä mitä lystää niin niillä mennään, jos siitä ei ole kenellekkään suurempaa haittaa. Ehkä se on kehon viesti ja se tulee ottaa huomioon. Silloin tällöin rutiineista poikkeaminen on vain hyvästä.

Toisaalta nämä ajatukset eivät jää vain pääkirjoituksen tasolle. Tammikuussa starttaa Hipkon Kuntostartti, jonka aikana palataan takaisin terveen elämän polulle. Lue lisää…

Ehkä kaikista motivoivin asia omalta kohdaltani huolehtiessani omasta terveydestäni ja kunnostani on se, että treenaaminen on vaan niin hauskaa ja se on asia, jota elämässäni teen kaikista mieluiten. Huolehtimalla terveydestäni ja kunnostani haluan varmistaa, että edessä on vielä monta huikeaa treenivuotta ja pysytyn opettamaan rakastamiani lajeja viimeiseen hengenvetoon asti!

Teksti: Timo Räkköläinen
Kuvat: Niko Tuominen

Tykkää ja jaa

Leave a Reply